Afvallen in de overgang is best een ‘hot topic’. Voor veel vrouwen betekent de overgang dat ze wat aankomen. Meestal komt het extra gewicht rond het middel te zitten. Dat is best frustrerend. Soms komen vrouwen ook in korte tijd veel aan. Naast alle klachten die je misschien al hebt, zoals bijvoorbeeld opvliegers, vergeetachtigheid, slecht slapen, allerlei pijntjes, kun je daardoor echt het gevoel krijgen dat je jezelf niet meer bent. Zowel mentaal als op momenten dat je in de spiegel kijkt, herken je jezelf niet meer.

Ook al wil ik het liefst dat we de focus afhalen van afvallen en hoe we eruit zien, maar vooral focussen op goed voor onszelf zorgen, onze gezondheid prioriteit geven en je goed voelen, begrijp ik best dat als je je lijf niet meer kent en het je in de weg zit dat je daar wat aan wilt doen.

Midlife is de balans opmaken

Zo rond de 40, 45 jaar krijgen we te maken met veranderingen in ons lichaam. Voor de meeste vrouwen begint dan de overgang of peri-menopauze. Samen met gewoon ouder worden, betekent dat dat onze hormoonhuishouding verandert en dit kan zorgen voor allerlei klachten.

Als je gezond ouder wilt worden en makkelijker door de overgang wilt komen, is dit echt een moment om je leven en je leefstijl onder de loep te nemen en wat aanpassingen te doen. Het is namelijk heel goed mogelijk dat wat je tot nu toe deed, niet meer werkt. Daarnaast kunnen we in deze fase meer risico lopen op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten en osteoporose dus is het extra belangrijk om jezelf en je gezondheid prioriteit te geven.

Jouw gezondheid in midlife en in de overgang

Tot nu toe heb je waarschijnlijk voor alles en iedereen gezorgd. Je leefde op een soort automatische piloot en alles draaide wel. Maar als jij een beetje bent zoals de meeste vrouwen, bungelde jij en je gezondheid ergens onderaan de to do list. Als er met je kind wat is, bel je de dokter; zelf blijf je lekker rondlopen met je klachten. Je kind heeft kleding nodig, zo gepiept; als je gaat winkelen voor jezelf kom je toch weer met iets voor je kind thuis. Elke maandag dacht je ‘deze week ga ik echt starten met (vul maar in: bewegen, stoppen met roken, gezond eten, minder snoepen, op tijd naar bed)’ maar je werd weer opgeslokt in de waan van de dag en de weken vlogen voorbij.

Nu is het tijd om uit dat rad te stappen en eens van een afstand naar jezelf te kijken. Wat doe je allemaal en wat niet. Hoe komt dat? Wat staat je in de weg om het anders te doen? Wat zou je graag willen? Hoe ziet je leven er dan uit als je dat doet of hebt bereikt? En wat kun je nu doen voor je gezondheid maar je doet het nog niet?

Belangrijke dingen waar je op kunt focussen in deze fase zijn bijvoorbeeld:

• minder stress; stress verergert hormoonschommelingen dus zorg voor voldoende ontspanning en kijk of je stressoren weg kunt nemen
• voldoende beweging
• goede en gezonde voeding
• jij; wat wil jij nu eigenlijk? Wat zou je graag willen doen? Welke kant van jou komt nu niet naar buiten en heb je al die jaren weggestopt?
• voldoende slaap
• rook je nog, dit is het moment om te stoppen.

Afvallen in de overgang

Hormoonveranderingen en ook een verandering in je metabolisme veroorzaken bij veel vrouwen in de overgang een toename in gewicht. Kom je echt heel veel aan in korte tijd, dan is het sowieso goed om langs je huisarts te gaan om dingen uit te sluiten. Ook goed om te weten is dat sommige medicijnen een toename in gewicht kunnen veroorzaken; sommige mensen reageren extra gevoelig waardoor soms de toename extreem kan zijn. Voorbeelden van medicijnen die een toename in gewicht kunnen veroorzaken of het lastiger maken om af te vallen zijn bijvoorbeeld corticosteroïden en sommige anti-depressiva. Ga niet zomaar stoppen met medicatie maar bespreek dit ook met je huisarts.

Wat ik je daarnaast mee wil geven is dat een leven lang diëten je lichaam in de war heeft gebracht en dat het daardoor lastig is geworden om af te vallen. Ga vooral nu niet op een extreem dieet, honger jezelf niet uit, ga niet aan de shakes of detoxes, dat werkt op lange termijn niet en het richt schade aan. Sterker nog, vaak ben je verder van huis en kom je extra aan. Daarnaast heeft je lichaam bepaalde voedingsstoffen echt nodig en als jij te weinig eet, krijg je die voedingsstoffen niet binnen.

3 dingen die je kunt doen om in de overgang af te vallen

Spiermassa opbouwen

Na je veertigste gaat ook bij vrouwen het hormoon testosteron omlaag. Hierdoor neemt je metabolisme af, maar ook verlies je spiermasse en evt ook je zelfvertrouwen en libido. Naast voldoende beweging zoals wandelen, zwemmen, fietsen, yoga, dansen en dagelijkse beweging in woon-werkverkeer en in het huishouden, is het in deze fase belangrijk om te focussen op krachttraining. Dit betekent niet persé dat je in de sportschool met gewichten aan de slag moet als dat niet je ding is. Dit kan ook bij lekker buiten bootcamp, een stevige vorm van yoga waarbij je je eigen lichaamsgewicht veel gebruikt, ook thuis kun je aan de slag met krachttraining. Bijvoorbeeld, squats, planking, opdrukken etc. Met krachttraining zorg je ervoor dat je spiermassa opbouwt waardoor je metabolisme weer omhoog gaat. Het is ook goed voor gezonde botten.

Minder eten maar wel goed eten

Het laatste wat ik wil is dat vrouwen calorieën gaan tellen. Maar toch, voor het algemene beeld, als je wilt afvallen in deze fase zou je zo’n 500 calorieën minder moeten eten. Let op: het is niet de bedoeling dat je maaltijden over gaat slaan. Maar kijk eens naar wat je tussendoor eet of ’s avonds op de bank. Hoe groot zijn je porties? Daar is vaak al veel winst te behalen. Kijk ook naar wat je eet; is dat veel witte koolhydraten, veel vette voeding, veel zoetigheid? Dan kun je door aanpassingen te doen ook winst halen. Eet dus 3 voedzame maaltijden per dag, bestaande uit gezonde vetten, goede koolhydraten (dus volkoren producten), veel groente en fruit en last but not least, let op je eiwit inname. Eiwitten verzadigen en dat helpt bij afvallen. Je kunt rekenen met 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, dat is wat je dagelijks nodig hebt.

Rust

Af en toe een beetje stress is gezond, bijvoorbeeld voor een sollicitatie of een presentatie. Echter, tegenwoordig zijn veel mensen chronisch gestresst. We moeten en willen te veel, piekeren en denken veel, en staan continu bloot aan prikkels door onze mobieltjes, social media en het nieuws. Chronische stress betekent chronisch verhoogd cortisol in ons lichaam (het stress hormoon). Dit zorgt ervoor dat je vet vasthoudt en moeilijker afvalt. Daarnaast krijg je er trek in snoepen en snacken van waardoor je meer gaat eten (en niet de goede dingen). Stress veroorzaakt ook dat je slaapkwaliteit achteruit gaat. Je gaat te laat naar bed, kan niet inslapen of wordt ’s nachts wakker. Je lichaam en hoofd heeft daardoor onvoldoende tijd om te herstellen en als je moe bent krijg je weer trek in zoetigheid en een vette hap. In deze fase is het dus echt zaak om rust en slaap prioriteit te geven. Wat veroorzaakt stress bij jou, hoe ga je ermee om, kun je stressoren wegnemen of anders met dingen omgaan? Hoe kun je rustmomenten inbouwen in de dag, zorgen voor ontspanning en focussen op goed slapen? En kun jij je mobieltje af en toe wegleggen?

Het beste resultaat zul je behalen als je deze 3 dingen combineert, dus tegelijk inzet.

Kijk ook of je de focus van afvallen kunt halen, en liever een mindset ontwikkelt dat je goed voor jezelf zorgt en lekker in je vel gaat zitten. Teveel focus op afvallen veroorzaakt ook stress; en stress is iets wat we juist naar beneden willen brengen.

Heb je hulp nodig om je gezondheid prioriteit te geven en met je doelen aan de slag te gaan? Je kunt een gratis kennismaking met mij boeken om te bespreken wat ik voor jou kan betekenen. Het kost je niets behalve een kwartiertje van je tijd.