Beter slapen in de overgang

Vanmorgen liep ik al vroeg een rondje door het park hier vlakbij. ’s Ochtends vroeg het daglicht in helpt bij het goed functioneren van je biologische klok en dat er op het juiste moment stofjes worden aangemaakt dat je beter slaapt. En het geeft natuurlijk energie om je dag lekker te beginnen.

Ik doe dat wat vaker nu, ’s ochtends meteen een rondje lopen, omdat ik de laatste tijd niet zo goed slaap. Inslapen is het probleem niet, maar doorslapen wel. Soms word ik midden in de nacht wakker, soms super vroeg om een uur of vijf, half zes. En dan na een week of twee zijn er opeens weer een paar nachten dat ik als een roosje de hele nacht slaap. En dan begint het weer van voren af aan. Net als de meeste mensen functioneer ik beter als ik goed slaap dus probeer ik wat tools in te zetten om weer beter te slapen.

Door slecht slapen verergeren klachten in de overgang

In mijn werk hoor ik het vaak, dat vrouwen slecht slapen. Slecht slapen in de overgang is ook een van de vele symptomen die voor kunnen komen. Terwijl slaap zo cruciaal is voor je gezondheid, zowel mentaal als lichamelijk. Als je goed slaapt heb je minder last van stress, je hebt meer energie, je voelt je vrolijker, je hebt minder last van snaaibuien, je kunt je beter focussen en concentreren en als je wilt afvallen is goed slapen een belangrijke speler.

Als je langere tijd slecht slaapt, komt je in een cirkel terecht van allerlei klachten die elkaar versterken. Door veranderingen in je lichaam slaap je slechter, doordat je slechter slaapt verergeren de klachten, je voelt je mentaal steeds minder, je stemmingswisselingen worden erger, je bent nog sneller geïrriteerd, daarover voel je je schuldig en ga je ’s nachts piekeren. Slaap is dus een van de belangrijkste dingen om op te focussen in deze levensfase.

Slecht slapen in de overgang, hoe komt dat?

Hoe komt het eigenlijk dat veel vrouwen slechter slapen in deze fase?

Opvliegers

Het meest voor de hand liggend zijn de opvliegers. Dit is ook de meest voorkomende klacht in de overgang, opvliegers. Wakker worden omdat je het heel warm hebt is een ding. Maar er zijn ook vrouwen die worden badend in het zweet wakker en moeten opstaan om iets droogs aan te trekken of zelfs hun bed te verschonen.

Stress

Daarnaast zijn vrouwen over het algemeen gevoeliger voor stress. We vinden vaak dat we 100% moeten presteren zowel thuis als op het werk. Eigenlijk zouden we het grootste deel van de dag in rust moeten zijn daarmee bedoel ik dat je je rustig en ontspannen voelt. Maar veel vrouwen staan nu bloot aan chronische stress. Als hormonen gaan fluctueren in de overgang, wordt dat erger. Veel stress overdag zorgt ook voor een onrustige nacht. Stress produceert cortisol, als dat chronisch is of te veel, ga je slechter slapen – je bent moe overdag – daardoor ervaar je of ben je gevoeliger voor stress – er wordt weer cortisol aangemaakt – en je zit in een vicieuze cirkel.

Afname progesteron

In de overgang neemt progesteron, net als oestrogeen, af. Progesteron maakt rustig en verbetert slaap. Als dat afneemt kun je dus wel raden wat er gebeurt en waarom dat invloed kan hebben op je slaap. Je gaat je ook meer zorgen maken en dat is waarom veel vrouwen in de overgang ’s nachts liggen te malen.

Leefstijl

En dan zijn er nog een aantal algemene dingen waardoor mensen in het algemeen, dus ook vrouwen in de overgang, slecht slapen. Gebrek aan beweging, te veel koffie in de avond, te veel prikkels in de avond van werk, mobieltje, drukke films, te laat te zwaar eten en een slecht voedingspatroon.

Hoe kun je beter slapen?

Je kunt zelf prima een aantal dingen doen om beter te gaan slapen. Als deze dingen niet helpen en je echt langdurig slecht slaapt en daar veel hinder van ondervindt, praat dan ook eens met je huisarts.

Opvliegers verminderen

Heb je veel last van opvliegers die je ’s nachts uit je slaap houden, probeer dan eens deze dingen die opvliegers kunnen verminderen: jezelf blootstellen aan temperatuurverschillen door bijv.naar de sauna te gaan of je koud af te douchen, vermijd te gekruide voeding en teveel stimulerende middelen.

Slaap hygiène

Dim ’s avonds de lichten, ga wandelen in het donker, ga ’s ochtends vroeg naar buiten het daglicht in, computer en mobiel minimaal een uur voor het naar bed gaan uit, kijk geen drukke of spannende programma’s of films, geen mobiel in de slaapkamer, zorg voor een koele en donkere slaapkamer.

Voeding

Eet niet te laat, liefst niet na 18 uur. Vermijd koffie in de avond en als je van een wijntje houdt doe dat niet vlak voor het slapen gaan.

Ontspannen

Het is cruciaal om overdag zoveel mogelijk rustmomenten in te bouwen, daar heb je ’s nachts profijt van. Je lichaam het signaal geven dat alles ok is werkt het best met je ademhaling. Dus doe regelmatig ademhalingsoefeningen. Ga daarnaast lekker bewegen, maak een wandeling, doe ’s avonds iets fijns wat je ontspant.

Supplementen

Lavendel en kamille zijn rustgevende kruiden die kunnen ondersteunen. Magnesium is een mineraal waar veel mensen een tekort aan hebben dus dat is goed om te nemen. Er zijn verschillende vormen: om in te slapen kun je het beste magnesiumtauraat, – citraat, -malaat of -bisglycinaat nemen en om door te slapen magnesium tauraat. Een goede drogist kan je hierbij helpen. Daarnaast zijn er erg veel slaapsupplementen op de markt; in een slaaptraining van ‘de slaapdokter’ dr. Merijn van de Laar heb ik geleerd dat eigenlijk alleen valeriaan helpt. Dus geef niet teveel geld uit maar begin eens met valeriaan.

Als je slaapproblemen aanhouden kun je nog slaaprestrictie toepassen. Hier heb ik een training voor gevolgd maar je kunt ook een slaaptherapeut zoeken die je hierbij kan helpen.

Ik wens je een goede nachtrust want ik weet hoe wanhopig je kunt worden als je (lang) niet goed slaapt.

Zit hier een tip bij waar jij iets mee wilt gaan doen?

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Verder lezen

Feestdagen en afvallen

Feestdagen en afvallen

Feestdagen en afvallen. Voor veel mensen is dat een uitdaging. Hoe ga je om met de feestdagen als je net bezig bent met afvallen en een gezonde leefstijl? Laat je alles varen deze maand, denk je 'in januari ga ik wel weer verder', of ga...